Утренняя зарядка

Силовые упражнения для похудения ног

Тут все просто – чем больше мышц работает, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше сопротивление, которое вы создаете при помощи отягощения или собственного веса тела, тем больше отдачи. Поэтому не рекомендуется долгое время делать приседания без отягощения и такие же выпады.

Примерный комплекс для похудения ног такой:

  • приседания чуть ниже параллели с полом с доступным отягощением – новичкам более удобно фронтально на уровне груди удерживать 1 гантель или гирю, но можно и удерживать 2 гантели в опущенных по сторонам руках;

приседание в «ножницы» или выпад. Шагаем одной ногой назад из стойки «стопы на ширине тазовых костей», далее работаем как в приседе, пока колено опорной ноги не зависнет над полом на расстоянии 1-2 см. Отягощение можно удерживать в опущенных руках. Продвинутые выполняют с гирями, поднятыми над головой, в этом случае, упражнение развивает еще и баланс;
«книксен» – разновидность выпада, шаг левой ногой за правую, пятки на одном уровне, далее – сгибание в коленных и тазобедренных суставах как в выпаде, повтор с другой ноги . Это движение можно достаточно долго делать без отягощения, за счет необходимости удержания баланса оно и так сложное;
приседания на одной ноге – свободная нога вытягивается вперед, опорная сгибается на доступную амплитуду. Упростить можно, захватив руками вертикальную опору, или просто встав на что-то вроде степ-платформы или ступеньки;
ягодичный мост. Лежа на спине, пятки в пол, выходить в полумост за счет разгибания в тазобедренном суставе. Плавно опускать спину в исходное положение, позвонок за позвонком. При необходимости, отягощение кладется в зону низа живота, либо под тазовые косточки (если используется штанга, или бодибар);
румынская становая тяга. Из прямой стойки, отягощение в прямых руках перед собой, выполняется сгибание в тазобедренном суставе и наклон. Отягощение должно пройти уровень колен, и опуститься до середины голени, далее выполняется разгибание и подъем корпуса в исходное положение.

В принципе, можно выбирать 1-2 силовых упражнения для ног, и комбинировать их с движениями для других частей тела. Если времени очень мало, и хочется получить и силовую, и кардио, выбирайте 1-2 силовых упражнения и выполняйте по 3-4 подхода из 10-12 повторов каждого перед интервальной тренировкой.

Если силовые упражнения вам по какой-то причине не подходят ноги можно укрепить с помощью уроков вроде боди балет, баре, или даже пилатес. Выполняйте их 3 раза в неделю, и сочетайте с интервальными кардиотренировками и рациональным питанием. Помните, что если вы делаете интервалы, уменьшать суточную калорийность ниже цифр своего основного обмена не рекомендуется.

Видео по теме:

https://youtube.com/watch?v=6MLdopSfivM

В чем суть зарядки

Для того чтобы в организме не скапливался излишний жир, нужно давать мышцам ежедневную нагрузку. Также активные упражнения, выполняемые утром или вечером, позволяют сжигать жировые отложения в проблемных участках. Проблемными зонами как у мужчин, так и у женщин, являются живот, бедра и ягодицы. Несколько аэробных упражнений, задействующих мышцы пресса, помогут убрать складки с живота и оформить красивую талию, какую мечтают иметь все женщины.

Скручивания представляют собой упражнения, прорабатывающие все мышцы пресса, включая нижние, верхние и косые. Это помогает сформировать талию женщинам и способствует накачиванию пресса у мужчин.

Увеличение нагрузки

Сидя на стуле:

  1. Поставить одну ногу на другую и нижнюю стараться поднять как можно выше, верхняя при этом выступает естественным утяжелителем, создавая сопротивление.
  2. Ступни перекатываются с пяток на носки, нагружая их мышечными усилиями.
  3. Закинуть одну ногу на другую, вращать ступней верхней ноги в две стороны.
  4. Встать со стула, подняться на носках и потянуться.

Стоя, держась за спинку стола

  1. Поднимать по очереди ноги, согнутые в колене.
  2. Поднимать вытянутые ноги.
  3. Делают приседания с полностью поставленной на пол стопой, пятки не отрывать.

Польза для здоровья

Зарядка имеет накопительный эффект. Организм человека, постепенно привыкая к физическим нагрузкам, становится активнее и меньше устает.

Повышение работоспособности

  • При разминке мышц кровь двигается интенсивнее и больше насыщает органы таким важным для всего организма кислородом.
  • Это приводит к повышению концентрации внимания, ускорению мыслительных процессов и улучшению памяти как у мужчин, так и у женщин.
  • Такое положительное воздействие усиливает работоспособность и поднимает настроение.
  • Любители подольше поспать первые утренние часы испытывают постоянную сонливость и апатию. Они мешают сконцентрироваться на работе и снижают производительность. Кофе с утра бодрит, но требует ежечасной подпитки, так как быстро теряет свой эффект и выводится из организма.

Зарядка с утра не обладает негативными качествами, способствует легкому пробуждению, укрепляет здоровье и улучшает настрой и способствует похудению.

Оздоровительное влияние

  • Усиление кровообращения не позволяет крови застаиваться, что приводит к улучшению мозговой активности, работы вестибулярного аппарата и координации движений.

  • Насыщение кислородом стимулирует расщепление жировых отложений.
  • Вошедшая в привычку зарядка выравнивает осанку и укрепляет мышцы. Это не только профилактика остеохондроза и сколиоза, но и привлекательный внешний вид.
  • Регулярные физические упражнения укрепляют иммунитет организма. Он защищает от воздействий плохой погоды и различных инфекций.
Свежая информация:  В чем разница между тромбозом и тромбофлебитом

Положительный настрой

  • Упражнения, выполняемые в легком темпе под энергичное музыкальное сопровождение, дарят хорошее настроение.
  • Накопленная негативная энергия, раздражительность и усталость – результаты недостатка движения.
  • Зарядка активизирует работу организма, избавляя от отрицательного настроя и, как следствие, дарит хорошее настроение.

Здоровый сон

Физические нагрузки заряжают энергией, но при этом способствуют постепенному ее снижению ближе к ночи. Занимаясь утром или в середине дня, человек обеспечивает себе здоровый крепкий сон и быстрое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Быстрая зарядка включает в себя по два упражнения на каждую основную группу мышц.

Ягодицы:

  • Приседания приводят в тонус ягодичные мышцы. Упражнение выполняется без отрыва пяток от пола с прямой спиной и вытянутыми вперед руками.
  • Махи ногами выполняются вбок от себя из положения, лежа упираясь на согнутую руку.

Руки:

  • Отжимания от пола укрепляют мышцы рук. Приняв упор, лежа, нужно медленно опускать до низшей точки, а затем поднимать корпус. Другие варианты упражнения: сменить упор носками на колени либо руки упирать не в пол, а в край дивана. Для начинающих такие способы будут проще.
  • Опущенные руки, с гантелями чередуя левую и правую поднимать к груди. После этого разводить одновременно руки до положения параллельного с полом и опускать обратно.

Пресс:

  • Самое эффективное упражнение для пресса – скручивания. Лежа на спине сложить руки в замок за головой, колени согнуть. Поднимать корпус до напряжения пресса, так чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполнять быстро.
  • Для боковых мышц пресса, лежа на спине, сгибаем колени и поочередно каждой рукой тянемся к пятке.
  • Растяжка выполняется после всех упражнений. Наклоняясь вперед нужно тянуться к носкам, не сгибая колени. После этого, сцепив руки в замок над головой, тянуться поочередно вперед, влево, вправо и назад. Завершить разминку упражнением прогиб. Лежа на животе упереться прямыми руками в пол и максимально прогибать спину плавным движением.

Каждое упражнение выполняется 10-15 раз с перерывом между ними не более минуты. Растяжку делать плавно, без резких движений до максимального натяжения мышц.

Гимнастика и точечный массаж для ног

Утренняя зарядка

Перед тем необходимо заняться гимнастикой для мышц ног.

Упражнения для ног просты и хорошо всем знакомы еще с уроков физкультуры в школе: приподняться и опуститься на носках 15-20 раз, походить на пятках и на носках, на наружной и внутренней стороне стопы.

Сидя на стуле, сгибайте и разгибайте пальцы ног, захватывайте ими предметы, например карандаши, орехи, вращайте стопы по часовой стрелке, и против.

Это очень простая гимнастика для мышц ног, но она очень полезна и действительно помогает укрепить и оздоровить ноги. Для их выполнения не требуется никакого специального инвентаря, много времени и места. Поэтому эти упражнения вполне можно делатьи на рабочем месте во время перерыва. Не откажите в таком маленьком удовольствии своим ножкам, которые неустанно несут Вас по жизни!

Ежедневно Ваши ноги выполняют огромную работу. Поэтому, не жалейте время на постоянный , не забывайте про травяные и контрастные ванны для ног. Чаще проявляйте заботу о Ваших ножках, и они будут всегда в хорошей форме.

Точечный массаж

С помощью точечного массажа, можно сделать бодрыми опухшие и усталые стопы.

По очереди кладите каждый палец ноги на указательный палец правой руки и крепко надавливайте на три точки: на ногтевое ложе, на точку за суставом и на основание пальца.

Далее обхватите рукой стопу и нажимайте на точки: от межпальцевых промежутков до подъема по верхней стороне стопы. Затем выполните точечный массаж по внутренней стороне стопы от пятки до подушечки. Далее проведите массаж вверх до лодыжки по сторонам ахиллесова сухожилия.

Точечный массаж каждой стопы выполняется три минуты. После массажа положите ноги ненадолго на спинку стула или высокий валик.

Полезные советы для оздоровления ног.

Гимнастика для ног отлично сохраняет подвижность стоп. Очень полезное упражнение для стоп: поставьте стопу на небольшой твердый мячик и катайте его подошвой ноги в разные стороны, не давая ему выкатиться.

В конце трудового дня, энергию ногам отлично придают 10-ти минутные ванночки с теплой соленой водой.

Еще более действенными процедурами, особенно если ноги мерзнут, являются.

Если у вас очень потеют ноги, попробуйте сделать специальную ванну для ног. Для этого возьмите 2 столовые ложки сушеной коры дуба и залейте 1/4 литра воды, прокипятите 3-5 минут и полученный отвар процедите. Влейте отвар в таз с теплой водой и опустите в него ноги. После ванны ополосните ноги холодной водой.

Старый домашний способ помогает при распухших лодыжках. Смешайте 1-2 столовых ложки настойки арники с ? литра воды. Намочите в этом растворе кусок ваты и наложите как компресс на лодыжки, подержите 30 минут, положив ноги повыше.

Имейте ввиду, что стопы очень часто болят от тесных туфель.

Будьте здоровы!

На страницах партала SOVETTEBE.RU Вы найдёте много полезного и интересного.

Рубрика: ЗДОРОВЬЕ, КРАСОТА, Уход за ногами |
Метки: женщина, ЗДОРОВЬЕ, КРАСОТА

Свежая информация:  Мазь от мешков под глазами или крем от геморроя

Упражнения

Данная зарядка для похудения в домашних условиях выполняется в быстром темпе и занимает всего 15-20 минут. Движения должны быть ритмичными, быстрого характера, чтобы сжигание жира происходило активнее. После того как вы сделали разминку, переходите к упражнениям.

Боковые наклоны

Это упражнение прорабатывает мышцы живота, сжигая те жировые отложения, какие находятся в области талии и формируя красивый пресс у мужчин. Встаньте на коврик на колени. Прямые руки поднимите вверх и удерживайте там в ходе выполнения упражнения.

Производите наклоны тела сначала в одну сторону, затем в другую поочередно, каждый раз чувствуя напряжение в животе. Делать наклоны нужно 10-15 раз в каждую сторону.

Наклоны к ноге

Продолжайте находиться в той же позиции. Правую ногу распрямите и отставьте вбок. Носок направьте на себя. Руки держите там же, направляя вверх. Прямым туловищем наклоняйтесь к вытянутой ноге, старясь достать до пальцев ноги ладонями.

Руки держите возле ушей, не смещая их. Чтобы упражнение выполнялось правильно, выпрямленная нога не должна сгибаться во время наклона к ней. Делать упражнение нужно 10-15 раз, затем повторите те же движения в другую сторону.

Подъем коленей

Это упражнение отлично убирает лишний жир в области живота. Оно эффективно как для женщин, так и для мужчин. Нужно встать на коврик, соединив ноги вместе. Руки согните в локтях и поднимите на уровень пояса так, чтобы предплечья образовывали прямой угол с туловищем, при этом ладони должны смотреть в пол.

Быстро поднимите одну ногу, согнув ее в коленном суставе. При этом вы должны достать коленом до ладони. В прыжке ноги поменяйте. Ваши движения должны напоминать бег на месте с высоким подъемом коленей. Делать это упражнение нужно в течение 1-2 минут.

Вращение таза

Очень полезное упражнение для женщин, устраняющее застой в области малого таза. Оформляет мыщцы пресса у мужчин. Нужно встать на коврик прямо, глядя перед собой. Ноги сдвиньте вместе, спину выпрямите. Ладони рук соедините за головой, локти разведите в стороны.

Производите вращение таза сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите по 15 раз в каждую сторону, всего 30. При этом вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота. В ходе упражнения двигаться должен только таз, остальные части тела остаются на месте.

Наклоны туловища

Оставайтесь в этой позиции, держа руки за головой. Ноги немного расставьте в стороны. Наклоняйте корпус с прямой спиной вперед до образования прямого угла с полом. Локти держите разведенными в стороны.

Следите за тем, чтобы позвоночник не прогибался. При выполнении движений смотрите прямо, голову не опускайте. Каждый раз вы должны чувствовать напряжение живота. Делать движения нужно 15-20 раз.

Подъемы туловища

Упражнение хорошо прокачивает пресс, убирая лишний жир с живота. Лягте на коврик спиной. Ноги слегка согните в коленных суставах и немного раздвиньте. Руки соедините за головой. Быстро поднимайте туловище до образования прямого угла с полом.

Если вам очень тяжело выполнять подъем тела, можете держать руки перед собой в кулачках. Сделайте 15-20 подъемов.

Упражнение на верхнюю часть пресса

Оставаясь в том же положении, руки сцепите за головой. Согнутые ноги поднимите так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени составляли прямой угол с ними. Позвоночник прижмите к полу.

Производите подъем верней части корпуса до лопаток. Делая обратное движение, голову на пол не кладите. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота. Повторите упражнение 15-20 раз.

Скручивание туловища

Отлично прорабатывает все мышцы пресса, включая боковые. Продолжайте лежать на спине. Ноги поднимите до образования прямого угла с туловищем и выпрямите. Руки положите в разные стороны ладонями вниз перпендикулярно туловищу.

Ноги опускайте к полу, стараясь коснуться носками ладоней рук, сначала в одну сторону, затем в другую. Выполняйте упражнение правильно, не сгибая ноги в коленных суставах. Для начинающих это трудно, поэтому, делайте так, как сможете. Повторите упражнение по 15 раз в обе стороны, всего 30 раз.

Ежедневная зарядка для похудения приносит хорошие результаты, если не пропускать занятия. Если вы серьезно настроены похудеть, выполняйте все рекомендации по выполнению упражнений. Ведите активный образ жизни и практикуйте здоровое питание.

Разминка перед зарядкой

Все действия максимально простые и выполняются сверху вниз по всему телу. Исходная позиция – тело прямое, ноги на ширине плеч.

  • Наклоны головы в каждую сторону.
  • Вращение шеей поочередно влево и вправо.
  • Круговые движения плечевыми суставами вперед, затем назад.
  • Вращение локтевыми суставами, меняя направление.
  • Вращение кистей рук в обе стороны.
  • Поворот корпуса в каждую сторону с разводом рук в максимальной точке поворота.
  • Наклоны вбок. Одна рука на поясе, другая тянется вдоль головы в сторону наклона.
  • Наклоны вперед: к правой ноге, к середине, к левой ноге, выпрямится.
  • Вращение тазом в обе стороны.
  • Вращение, коленными суставами, подняв ногу и согнув колено на 90°.
  • Разминка стоп, вращением, уперев носок в пол.

Каждое упражнение выполняется плавно, но интенсивно 8-10 раз каждое.

Уход за ногами. Гимнастика для ног

Привлекательные и здоровые ноги — это не только дар природы, но и результат правильного и систематического ухода.

Свежая информация:  УПРАЖНЕНИЯ при ВАРИКОЗЕ Как тренироваться при ВАРИКОЗНОМ РАСШИРЕНИИ ВЕН Качаем ноги и попу

Ноги, как и совершенно любые другие части нашего тела, нуждаются в систематическом внимании и уходе. Огромное значение имеют механотерапия, массаж и система гимнастических и спортивных тренировок. Рекомендуем отдельные из них:

  • Не быстро поднимитесь на носки, постойте так пару секунд, не быстро опуститесь на пятки, постойте на пятках. Повторите упражнение 5-Ю раз.
  • Подымите перед собой правую ногу, сделайте 3-5 движений по кругу ступней — сначала по часовой стрелке, а после против нее. То же самое повторите левой ногой.
  • Подымите перед собой правую ногу, отведите ее в сторону, сделайте 3-5 движений по кругу ступней — сначала по часовой стрелке, а после против нее. То же самое повторите левой ногой.
  • Активно подымите правую ногу потом левую — вперед и вверх, а потом назад и вверх. Повторите «маятник» правой и левой ногой, держась при этом с помощью одной руки за спинку стула, стоящего с боковой стороны.
  • Ходите по комнате, становясь сначала на пятку и потихоньку медлено перенося тяжесть тела на носок, поперемено правой и левой ногой.
  • Ходите по комнате, становясь сначала на носок, а потом перенося тяжесть на пятку. Создавая это упражнение, сначала ставьте ступни ног пальцами наружу, а потом в середину.
  • Ходите только на пятках, сначала становясь на их внутреннюю часть, а после на наружную.
  • Сделайте 10-15 приседаний.
  • Ходите по комнате на наружно-боковых и наружно-внутренних костях стоп.
  • Пройдитесь по прямой, расслабив руки и согнув туловище.

Интервальные кардиотренировки для похудения ног

Без оборудования

Разомнитесь – 5 минут ходьбы с высоким подниманием колена, и легкая суставная гимнастика подойдут.

Поставьте таймер на 1 минуту работы и 30 секунд активного восстановления. Чередуйте упражнения, выполняя каждое первое в течение минуты, каждое второе – в течение 30 секунд, выполните от 3 до 6 раундов:

1. Выпрыгивание из приседания. Ноги на удобной для приседания ширине, опуститесь ниже параллели с полом, выпрыгните вверх, отталкиваясь всей стопой, приземлитесь сначала на передний свод, затем перекатом на пятки, снова опуститесь в присед, повторяйте в течение минуты в удобном для себя темпе.

2. Ходьба с захлестом. Делайте шаги вправо и влево, приводя пятку «свободной» ноги к ягодице поочередно, держите опорное колено чуть согнутым.

3. Выпады назад. Поставьте ноги на ширине тазовых косточек, поочередно шагайте назад, и опускайтесь в выпад, крайняя точка – колено опорной ноги «зависает» на 1-2 см у пола. Выполняйте выпады быстро.

4. Ходьба с отведением бедра. Выполняйте приставные шаги вправо и влево, отводя свободную ногу в плоскости тела вбок, старайтесь работать отводящими мышцами бедра и ягодичными, но не сгибаться в талии и раскачивать корпус.

5. Бурпи. Выполните наклон вперед, перенесите часть веса тела на ладони, прыжком отбросьте стопы в позу планки. Плавно сгибая руки в локтях, опуститесь на пол до полного касания корпусом пола, затем отожмитесь в планку, прыжком приведите носки к ладоням, встаньте, выпрыгните вверх.

6. Ходьба с высоким подниманием колена – шагайте, поднимая колени высоко, и приводя переднюю поверхность бедра к животу.

Интервальная тренировка с оборудованием

Можно попробовать «длинные» интервалы с мини-степпером и перечисленными выше упражнениями. Вместо степпера может быть взят любой доступный тренажер.

Разомнитесь в течение 5 минут, двигаясь с низкой интенсивностью, сделайте суставную гимнастику, затем:

1. Чередуйте длинный интервал – 4 минуты, 20 секунд в быстром темпе, 10 секунд в медленном на кардиотренажере;

2. И короткий интервал – каждое нечетное упражнение из предыдущей тренировки в течение 1 минуты;

3. Проделайте 1 или 2 «круга» от начала на кардиотренажере до последнего упражнения из списка. Минут 5 поработайте в кардиотренажере в спокойном темпе, и потяните мышцы.

Такие тренировки, в принципе, можно дополнить упражнениями на пресс и планками, чтобы получить более равномерную нагрузку. Вместо работы в кардиотренажере можно использовать обычный бег, скачав для контроля любую Табата-музыку.

Основные правила зарядки для похудения

Физические нагрузки, которым подвергаются мышцы при выполнении зарядки для похудения, обычно небольшие. Их интенсивность конечно не может сравниваться со спортивными нагрузками или достижениями, цель зарядки для похудения – потратить избыток энергии, увеличив энергетические затраты организма путем движения.

Для эффективного снижения лишнего веса важно давать нагрузку для организма постоянно, например, ввести в режим дня утреннюю зарядку для похудения. Хотя совершенно не обязательно приурочивать физические упражнения к определенному времени суток

Зарядка для похудения будет одинаково эффективной независимо от того, утренняя она или вечерняя. Но вот прием пищи от нее лучше отсрочить временным промежутком не менее 1,5 часов.

Чтобы добиться заметных успехов и сбросить лишний вес, зарядку для похудения обязательно нужно делать ежедневно.

В утреннюю зарядку для похудения включается обычный комплекс физических упражнений, но время выполнения их несколько больше, а перерывы между упражнениями отсутствуют. Только такой интенсивный темп даст видимый результат. Каждое упражнение следует повторить не меньше 10 раз.

О комплексе упражнений для зарядки стоит позаботиться заранее, составив программу. Стремиться сделать все упражнения из программы каждый день не обязательно, можно разделить их, например, зарядка для похудения живота в один день, для мышц спины и рук – во второй, зарядка для похудения ног – в третий, и т.д.

Автор публикации: